POWER TRAINING
MUISTA:
  • HYVÄ ALKULÄMMITTELY
  • TREENAA VATSAT JOKA TREENEISSÄ
  • VENYTTELYT
  • TRENEISSÄ MUKANA HIKIPYYHE JA JUOMAPULLO
  • KESKITY - PUHTAAT LIIKKEET JA HENGITYSTEKNIIKKA
  • ASENNE!!!


VIIKOT 13-14


PÄIVÄT 1& 3


LIHASRYHMÄ HARJOITE SARJAT TOISTOT
SHOULDERS PUSH PRESS 3 12,12,12
SHOULDERS BENT OVER LATERAL RAISES 2 25,25
ROTATOR CUFF ROTATOR CUFF - PRONE POSITION 1 20
ROTATOR CUFF ROTATOR CUFF ON SIDE 1 20
LEGS BOX STEPS 3 12,12,12
LEGS DEAD LIFTS 3 12,12,12
TRICEPS BENCH DIPS 2 FAILURE


PÄIVÄT 2 & 4

LIHASRYHMÄ HARJOITE SARJAT TOISTOT
BACK WIDE GRIP PULL-UPS 2 FAILURE
BACK BENT-OVER BARBELL ROWS 3 12,12,12
FOREARMS HAMMER CURLS 3 12,12,12
FOREARMS WRIST ROLES 3  
LOWER BACK HYPEREXTENSIONS 3 15,15,15
OBLIQUES SIDE BENDS 2 20,20
INTERCOSTALS INTERCOSTAL PULL OVERS 2 20,20





VIIKOT 15-16

PÄIVÄT 1& 3


LIHASRYHMÄ HARJOITE SARJAT TOISTOT
SHOULDERS PUSH PRESS 3 12,12,12
SHOULDERS FRONT RAISES 2 25,25
ROTATOR CUFF ROTATOR CUFF - PRONE POSITION 1 20
ROTATOR CUFF ROTATOR CUFF ON SIDE 1 20
LEGS LUNGES 3 12,12,12
LEGS BOX STEPS 3 12,12,12
TRICEPS CLOSE-GRIP BENCH PRESS 3 12,12,12


PÄIVÄT 2 & 4


LIHASRYHMÄ HARJOITE SARJAT TOISTOT
BACK CLOSE GRIP PULL UPS 2 FAILURE
BACK BEHIND THE NECK PULL DOWNS 2 25,25
FOREARMS WRIST ROLES 3  
FOREARMS RESERVE WRIST CURLS 3 12,12,12
LOWER BACK GOOD MORNINGS 3 15,15,15
OBLIQUES OBLIQUE CRUNCHES 2 20,20
INTERCOSTALS INTERCOSTAL PULL OVERS 2 20,20