YLEISTÄ FYSIIKKA HARJOITTELUSTA
Autan sinua mielelläni kuntopuolen harjoittelun suunnittelussa ja seurannassa. Vartalosi on tärkein vartesi ja siitä kannataa pitää huolta.

Kunto- ja venyttelypuolen harjoitusten tulee olla riittävän yksinkertaisia ja liikkeiden riittävän helppoja, jotta niitä tulee tehtyä riittävän usein ja oikealla tavalla. Takataskussani minulla on muutamia erittäin tehokkaita lajille sopivia erikoisliikkeitä. Jos aihe kiinnostaa enemmän niin ota minuun yhteyttä.

Seuraavassa kerron hieman kuntopuolen treenauksesta.


KUNTOSALIHARJOITTELU                                                                  © PGA PRO Janne Eskola

Harjoittelu: Kolmiyhteys, Harjoittelu – Ravitsemus – Lepo.

Mikään osa ei saa pettää, tai hyviin tuloksiin pääseminen estyy!


Peruskuntokaudella pyri harjoittelemaan kolme-neljä kertaa viikossa (kehittää hyvin). Valmistavalla kaudella kaksi kertaa viikossa (kehittää) ja pelikaudella kerran viikossa (ylläpitävää).

Kolme kertaa viikossa tehtävässä alkajan perusohjelmassa harjoitetaan kaikkia kehon lihasryhmiä samalla kertaa. Näin koko vartalo treenataan kolme kertaa viikon aikana. Älä tee harjoituksia peräkkäisinä päivinä.

Edistyneemmässä ohjelmassa keho on jaettu useammalle päivälle, siis treenataan vain osa kehosta yhdellä harjoituskerralla. Näin lihasryhmä tulee treenattua 1-2 kertaa viikossa, harjoituskertoja ollessa 3-4. Kuitenkin vatsat/keskivartalo tehdään jokaisella treeni kerralla! Ohjelma on jaettu osiin koska harjoittelun volyymi ja intensiteetti ovat paljon suuremmat kuin kevyesti kuntoilevalla, joten palautumiseen tarvitaan enemmän aikaa.

Lihasryhmät: Treenataan tasapainoisesti ja kokonaisvaltaisesti kaikkia lihasryhmiä. Kannatta treenata ensin sellaisia liikkeitä ja lihasryhmiä jotka vaativat paljon keskittymistä ja energiaa. Siitä sitten helpompiin liikkeisiin ja pienempiin lihasryhmiin joita on helpompi harjoittaa.

Verryttely: Lämmittelyä joka valmistaa kehon (sydän ja verenkiertoelimistö) sopivaan tilaan treenaamista varten. Esim. 2-10 min. juoksu, hyppynaru, kuntopyörä, soutulaite, kuntopallo, esim. 30- 50 haaraperushyppelyä tai muita jumppaliikkeitä. Tämän jälkeen pieni venyttely. Venyttele kaikki tärkeimmät lihasryhmät riippumatta siitä, mitä lihasryhmiä tulet treenaamaan. 15- 30 sekunnin venytyksellä. Venytyksen tulee olla tasainen, ei nykiviä venytyksiä. Venytysten välillä pieni palauttava ravistus. Älä pidätä hengitystä! Hengitä tasaisesti. Alkuverryttely on avain harjoitteluun ilman vammoja.

Ohjelmat: Laaditaan suoraan pelaajalle OFF-(16 viikkoa)/ PRE-(5-6 viikkoa) ja IN-SEASON (pelikausi) periaatteella. Viikkokuormitusta säätelevät tasot 1 (helppo)-3 (kovempi). Ne tähtäävät lihaskestävyyteen, räjähtävyyteen, lihastasapainoon, tasapainoon ja liikkuvuuteen. Voimapohjanhankintaa, jota tehdään siksi että joskus lähitulevaisuudessa kyetään treenaamaan suurempia svingin toistomääriä sekä lisäämään voimantuottoa liikkeeseen. Ohjelmissa keskitytään liikkeisiin jotka tukisivat golfaria. Aluksi haemme peruskestävyyttä jonka jälkeen siirrymme perusvoiman lisäämiseen ja siitä myöhemmin terävempiin toistoihin. Ohjelmissa on liikkeitä joilla samalla haetaan myös tasapainon kehitystä ja liikelaajuuksien ylläpitoa.

Kuntopiiriohjelma: Tehdään omalla kehonpainolla.Erillinen ohjelma.

Salille: Kuntosalilla, erillinen ohjelma.

Ravinto: Mitä syöt, miten syöt, vaikuttaa. Pyri syömään monipuolisesti ja terveellisesti. Mieluummin useita pienempiä aterioita, kuin ”eat all you can” kerran päivässä. Proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit, mineraalit ja vesi ovat käyttämiämme ravintoaineita. Kun syöt ravitsevasti ja terveellisesti, satsaat myös tulevaisuuteesi. Terveys on kallein omaisuutemme! Vain terveenä ja hyvässä kunnossa voi edistyä ja menestyä! Vaali siis terveyttä kaikin tavoin, syö oikein.

Syö näitä enemmän top-10: Vihannekset, hedelmät, vaalealiha, kala, vesi, kokojyvätuotteet, rasvaton maito, riisi, hedelmämehut, munan valkuaiset.

Vesi: Vesi vanhin voitehista! Kehomme on noin 70 prosenttisesti vettä. Vesi pitää yllä solujen sisäistä painetta, nestejännitystä, elimistön kemialliset reaktiot tapahtuvat yksinomaan vesiliuoksissa. Kehosi pysyy puhtaampana ja aineenvaihduntasi parempana, kun juot runsaasti vettä päivän mittaa. 1-3 litraa päivässä on riittävä useimmille meistä, mutta erittäin kuumalla ja hikoiluttavalla ilmalla voit joutua juomaan paljon enemmänkin! Voimatasosi ja keskittymiskykysi pysyvät paremmin ylhäällä kun et päästä kehoasi kuivumaan liikaa.

Lepo ja palautuminen: Harjoituksia ei koskaan tehdä peräkkäisinä päivinä, sillä harjoituksen jälkeen lihas vaatii vähintään 48 tunnin palautumisjakson ennen seuraavaa harjoitusta. Älä siis tee harjoituksia peräkkäisinä päivinä.

Uni: Unen aikana tapahtuu, lihaksesi palautuvat ja kasvavat sillä aikaa kun näet unia. Pyri nukkumaan aina säännöllisesti kunnon yöunet.

Venyttely !!! – Flexibility Exercises: Venyttely on erittäin tärkeää jotta liikkuvuus ja liikeradat säilyvät svingissä. Sali siis jäykistää, eli muista venytellä säännöllisesti. Venyttelyllä pyritään saamaan lihakset palautumaan kovan harjoituksen jälkeen takaisin lepopituuteensa. Rennoilla ja notkeilla lihaksilla on paljon mukavampi taas pelata ja harjoitella kuin jäykillä ja tukkoisilla. Venyttele ainakin parina kolmena iltana viikossa kotona ennen nukkumaan menoa 10- 15 minuuttia. Käy läpi kaikki lihasryhmät. Tee joka liike 2-3 kertaa, n.30 sekunnin venytyksellä. Venytyksen tulee olla tasainen, ei nykiviä venytyksiä. Venytysten välillä pieni palauttava ravistus. Älä pidätä hengitystä!

Positiivinen asenne: Ole ystävällinen muille ihmisille, suhtaudu elämään positiivisesti. Jos se ei onnistu niin keskity ja harjoittele, kunnes alat ottaa asiat rennommin. Älä kerää mieleesi ja kehoosi jännitystiloja, vaan yritä löytää tilanteista niiden opettavaiset ja valoisat puolet. Harjoittelusi, jonka pitäisi olla sinulle pelkkää iloa tuottava tapahtuma, sujuu loistavasti, kun olet muutenkin hyvällä tuulella ja tyytyväinen itseesi.

Ratkaisevaa on että alat toimimaan etkä vain mieti ja suunnittele! Saat Harjoittelustasi niin paljon kuin siihen olet valmis panostamaan.




AEROBINEN

Ensin meidän pitää selvittää maksimi sykkeemme ja siitä laskemme ala- ja ylätasomme harjoittelun sykearvoille.

220 – X (ikäsi). Esim. 220 – 35 = 185 lyöntiä/min. (maximi syke)
Ala-arvo 185 * 0.60 = 111 lyöntiä/min.
Ylä-arvo 185 * 0.90 = 167 lyöntiä/min.

Aerobisessa treenissä 4-5 minuuttia n.60 % sykkeellä ja väliin aina sykkeen nosto ½-1 minuuttia 90 % sykkeellä. Jos kyseessä ei ole painon pudotus niin sinulle riittää viikossa 2-4 kertaa 20- 30 minuutin cardio treenaus.

Jos tarvitset painonpudotusta niin kiinnitä huomiota ruokavalioosi ja aerobisen harjoituksen tulisi kestää lähemmäksi tunnin. Silloin riittää tasainen matalasykkeinen vauhti (puhevauhtia).

Ja vielä kerran: Ratkaisevaa on että alat toimimaan etkä vain mieti ja suunnittele! Saat Harjoittelustasi niin paljon kuin siihen olet valmis panostamaan.




VOIMA

Golfissa lihastyö on puhtaasti aerobista eikä näin ollen lihaksiin kerry maitohappoa. Lihasten väsymiseen ja voimatason alenemiseen golfarilla vaikuttavat lähinnä suorituksen pitkäkestoisuus ja energiavarastojen riittämättömyys.

Ennen voimaharjoittelun aloittamista meidän täytyy ymmärtää mitä "voimalla" tarkoitetaan. Käsite voima on hermo- lihasyhteistyötä, johon vaikuttavat kuorma ja aika, sekä liikerata. Voiman jako kesto-, maksimi-, nopeusvoimaan kuvaa vain osittain voiman eri ilmenemismuotoja. Eniten golfari hyötyy lisäämällä perusvoimaa, voimakestävyyttä sekä pika- ja räjähtävää voimaa. Saadaan mailanpäähän nopeutta ja pallo lentää pidemmälle. Golfin ja muiden lajien kannalta on oleellista tarkastella voimaa ja sen harjoittamista yleisesti ja lajikohtaisesti. Tällöin puhutaan yleisvoimasta, erikoisvoimasta ja lajivoimasta.

Yleisvoimaharjoituksissa keskitytään perusominaisuuksiin ja luodaan pohjaa lajikohtaiselle voimaharjoittelulle. Tyypillisiä yleisharjoitteita ovat mm. etunojapunnerrus, penkkipunnerrus, leuanveto, hauisvääntö, jalkakyykky, kyykystä ylös hyppelyt, vatsaliikkeet koukkuselinmakuulla jne.

Erikoisvoimaharjoituksissa kehitetään lajivalmiuksia. Harjoitusliikkeet vastaavat osin lajin liikeratoja sekä tempoa. Energiantuotto ja hermotus vastaavat kilpailusuoritusta. Harjoitteet rakennetaan lajin asettamien vaatimusten mukaisesti. Golfissa erikoisvoimaa voidaan harjoitella pulley- vetolaitteilla tai vastuskumin avulla. Tehdään back- ja downsvingiliikkeitä vastusta vastaan.
Lajivoimaharjoitus suoritetaan täysin kilpailusuoritusten mukaisesti ja sillä kehitetään lajiominaisuuksia. Hermo- ja lihastoiminnalle annetaan vähän kilpailusuoritusta voimakkaampia kehitysärsykkeitä käyttäen apuna ylipainoisia välineitä, virtaus- ja kitkavastusteita yms. Golfissa lajivoimaharjoitteluksi voidaan lukea esimerkiksi lyöminen karheikosta/ lumihangesta/ matalasta vedestä. Paino- tai ilmanvastusmailat ovat suosittuja pituuslyöjien keskuudessa. Myös svingaaminen kahdella mailalla on hyvä harjoitus.

Golfissa aikuisen huippupelaajan voimaharjoittelu liittyy lihasvoimaan ja lihasmassaan, mikä takaa riittävän taustan lyöntivoimalle ja lyöntitekniikalle. Golfissa merkittävimmät lihakset ovat: pakara- ja reisilihakset, leveä selkälihas, vinot vatsalihakset, käsivarsien ojentajat sekä ranne- ja sormilihakset. Pyrimme harjoitusohjelmilla parantamaan eritoten näitä lihasryhmiä.

Harjoittelun viikkorytmitys tulee olla vaihtelevaa ja mielenkiintoista. Ei aina samaa viikosta toiseen junnaavaa vaan nousujohteista helposta kovempaan ja väliin taas hieman helpompi viikko ja nousujohteisuutta. Viikkosyklisyys on avainsana selittämään asiaa. Hyvä esimerkki olisi aloittaa esim. helppo-, sitten puolikova- ja lopuksi kova viikko. Ja taas alusta, jonkun verran rankempi kuin ensimmäisen jakson helppo viikko jne. 1- 2 voimaharjoitusta ylläpitää ja 3- 4 kehittää lihaksistoa.

Seuraava ohjelma on laadittu kehitystä haluavalle pelaajalle ja se on lihaskestävyyteen ja lihastasapainoon tähtäävää, voimapohjaa rakentavaa voimanhankintaa, jota tehdään siksi että joskus lähitulevaisuudessa kyetään treenaamaan entistä kovemmin ja useammin niin laji- kuin oheis-harjoituksia.