TASAPAINO

Tasapaino – harjoitusesimerkkejä

 

 

Tasapainoa kehittävät harjoitukset

 

1. Puomilla kävely

  • etuperin/takaperin (kädet, painopiste alas, katse seinään) (visuaalinen + somatosensorinen)
  • pallo käsissä ylhäällä (painopiste nousee) (visuaalinen + somatosensorinen)
  • ristiaskeleet puomilla (tukipinta pienenee, painopiste muuttuu) (visuaalinen + somatosensorinen)
  • em. liikkeet silmät kiinni (vain somatosensorinen kehittyy)
  • kääntyminen ympäri, pään pyöritys, nyökkäys (vestibulaarinen)
  • päänpyöritys ja nyökkäys myös paikallaan seisten ilman puomia

 

 

2. Tyynyllä seisominen

  • näköaistin kehittäminen (kiintopiste kauas seinään)
  • painopisteen siirtäminen tyynyllä (kantapää/päkiä, pyöritys)
  • yhdellä jalalla seisoen (kantapää/päkiä)
  • vartalon kierto mukaan
  • kyykkyyn ylös
  • kyykkyyn ylös - kädet eteen, kädet ylhäällä ja alas liikkeen mukana, katse seuraa käsiä ->   vestibulaarista aistijärjestelmää kehittävä harjoitus
  • hernepussin heitto pareittain (visuaalinen + somatosensorinen)
  • silmät kiinni seisominen + pään kierros/nyökkäys (vestibulaarinen)
  • tyynyllä seisten kuntopallon heitto seinään (katse)
  • tyynyllä seisten kuntopallon heitto seinään, siten että antaa sen pompata takaisin maan kautta (vestibulaarinen)

 

 

3. Pareittain kuntopallon kanssa

·        jalat peräkkäin -> pallon antaminen selän takaa, välillä pallon antamistapaa/paikkaa muutetaan (tasapainopiste)

·        em. liike puomin päällä

·        pareittain tyynyillä seisten kuntopallon heitto kaverille (suoraan, maan kautta)

 

    

4. Tasapainolauta + rulla (mäkihyppääjien testi)

·        paikallaan seisoen rullan päällä 1p. (visuaalinen + somatosensorinen)

·        hallitusti kyykkyyn ja ylös 2p. (visuaalinen + somatosensorinen)

·        seisominen laudalla + pyöritä päätä sivuttain 3p. (vestibulaarinen)

·        seisoen avustajan heittämien hernepussien kiinniottaminen 4p.

·        mäkihypyn ylämäen laskuasento 5p.

 

5. Tasapainoviesti

  • vain lätkien päälle saa astua (2 lätkää/henkilö)
  • kädet eivät saa koskea lattiaan
  • suurin kuormitus sisäkorvan aistille (vestibulaarinen)

 

6. Tyynypiiri (”talo palaa”)

  • tyynyillä seistään -> keskellä olija huutaa ”talo palaa” -> paikkaa on vaihdettava (ei viereiselle) -> ilman tyynyä jäänyt joutuu huutajaksi keskelle -> tasapaino saatava heti
  • tyynyllä seisotaan silmät kiinni -> huudosta silmät auki ja paikanvaihto kuten edellä
  • seisotaan tyynyllä selkä piirin keskustaan päin (vestibulaarinen), silmät auki tai kiinni
  • piirin koko voi vaihdella
  • lähtöasentoa voi muuttaa (kyykky, makuu jne.)

 

 

 

Yhdistetyt tasapaino- ja voimaharjoitukset

 

1. Askelkoordinaatio (somatosensorinen)

  • pitkä askel -> nousu päkiälle -> pysähdys -> uusi askel
    • sama kädet ylhäällä
    • kuntopallo käsissä ylhäällä
    • silmät kiinni

 

  • polvennostokävely
    • päkiöillä
    • silmät kiinni/auki

 

  • polvennosto pysäyttäen askel
    • päkiöillä
    • sama takaperin
    • silmät kiinni/auki

 

  • kädet ylhäällä/edessä juosten
    • kuntopallo käsissä ylhäällä
    • kuntopallo käsissä edessä

 

  • eteen-taakse hypyt (koko jalalla)

o   hyppy eteen -> hyppy taakse -> hyppy eteen jne.

o   sama silmät kiinni

o   eripituisia hyppyjä

 

  • silmät kiinni hyppy yhdellä jalalla

o   hyppy pysäytetään -> pyritään kääntymään loikkimalla ympäri

 

  • loikka eteenpäin -> pysäytys -> vastakkainen käsi maahan -> uusi loikka
    • silmät auki/kiinni

 

  • askelkyykky eteenpäin kuntopallo käsissä

o   askel eteen -> vartalon kierto pallon kanssa astuvan jalan puolelle

o   myös taaksepäin

o   silmät auki/kiinni

 

 

2. Pyöreä tasapainolauta

  • silmät auki/kiinni
  • yhdellä jalalla seisominen
  • nousu päkiöille
  • painopisteen muutoksia (ylös/alas)
  • saksausta

 

 

3. Patjalla juoksu (alustan vaikutus tasapainoon)

  • korkeaa polvennostojuoksua
  • juoksu pyritään tekemään päkiöillä
  • hyvä kuntopiiriliike

 

 

4. Hyppy korkealle patjalle

  • hyppy ylös -> kahdelle/yhdelle jalalle tasapainon löytäminen

 

 

5. Askelkyykky eteen

  • yhdellä jalalla tyynyn/ohuen patjan päällä
  • askelkyykky normaalisti taaksepäin
  • sarjat 5-10 x

 

 

6. Tangon päällä kävely

  • tanko kovalla alustalla (liukuu helpommin)
  • kävely tankoa pitkin
  • yhden jalan kyykyt tangolla

 

 

7. Tempaus/rinnalleveto yhdellä jalalla tyynyllä seisten

  • kevyt paino (pelkkä tanko)
  • voi olla myös kahdella jalalla (tyyny(t) alla)
  • tyynyllä seisoen normaali liike (tempaus/rv)
  • sarjat max 5-10 x

 

 

8. Syväkyykky tyynyllä seisten

  • kevyt paino (pelkkä tanko)
  • tyynyllä seisoen normaali liike (jalkakyykky, tanko niskan takana)
  • sarjat max 5-10 x